肌少症是一種與骨骼肌量及肌力下降有關的疾病，也可能伴隨身體活動能力變差。常見警訊包括走路變慢、從椅子起身吃力、爬樓梯困難及反覆跌倒，但不能只靠外觀或體重判斷。評估通常需要結合肌力、肌肉量與身體功能檢查；照護重點包括足夠營養、適合個人的阻力訓練，以及找出可能影響肌肉健康的疾病或因素。
最近爬樓梯比以前吃力，從椅子站起來時，總想用手撐一下？很多人會覺得「年紀大了，正常啦」，但這些日常變化，也可能是肌肉量與肌力下降的警訊。
肌少症是什麼？不只是肌肉變少
肌肉不只是幫助我們搬東西，更與走路、維持平衡、起身和日常生活的獨立性密切相關。肌少症的評估不只看肌肉量，也重視肌力及身體功能。
隨著年齡增加，肌肉可能逐漸流失；活動量不足、營養攝取不足、慢性疾病，或生病後長時間臥床，也可能加快流失。因此，不應只用年齡判斷是否需要留意肌肉健康。
肌少症有哪些症狀？留意起身、走路與爬樓梯的變化
從椅子起身需要用手支撐、走路速度變慢、爬樓梯愈來愈吃力，或經常跌倒，都是值得向醫療人員反映的變化。
也可以留意自己是不是愈來愈不想走路、提東西比較吃力，或做同樣的家事更容易疲累。這些變化可能有不同原因，不能單靠其中一項就自行判定是肌少症。
體重正常或偏胖，也可能有肌少症嗎？
有可能。體重計上的數字，無法分辨身體裡有多少肌肉、多少脂肪。當肌肉減少、脂肪增加時，體重可能變化不大，但身體已經不像以前有力。
比起只問「有沒有變瘦」，也應留意肌力與日常活動能力是否改變。
肌少症如何評估？不能只看體脂計
醫療人員可能透過握力、坐站測試、步行速度及肌肉量測量等方式進一步評估。單靠體重、外觀，或家用體脂計的一個數字，無法完整判斷是否有肌少症。
如果持續感到無力或活動能力下降，應尋求專業評估，釐清是否有其他疾病或營養問題。
肌少症飲食怎麼吃？蛋白質與總熱量都重要
維持肌肉，需要足夠蛋白質，也需要足夠的總熱量。若長期吃得太少，即使刻意補充蛋白質，仍可能無法滿足身體需求。
可以把魚、蛋、肉、乳品或豆製品分配到各餐，而不是只有晚餐才吃到蛋白質。若食慾差、咀嚼困難，或體重持續下降，應先找出原因，再由醫師或營養師協助調整。
患有腎臟疾病或其他需要飲食限制的疾病時，不宜自行大量增加蛋白質，應先諮詢醫療專業人員。
預防肌少症怎麼運動？走路之外也要訓練肌力
走路有助於維持日常活動，但不能完全取代肌力訓練。依個人能力安排坐站練習、彈力帶或其他阻力運動，能讓肌肉獲得訓練刺激。
若已有明顯無力、容易跌倒或關節疼痛，建議先由醫師或物理治療師評估，再選擇適合的方式，不必勉強跟上別人的強度。
肌少症需要補充營養品嗎？
補充品是否需要，應視飲食狀況、身體需求與醫療評估而定，不能取代均衡飲食、規律活動與必要的治療。
與其急著找一罐「顧肌肉」的產品，不如先確認：每天有沒有吃夠？每餐有沒有蛋白質？生活中有沒有讓肌肉真正出力的活動？
哪些情況應就醫評估？
如果發現自己持續變得無力、走路明顯變慢、反覆跌倒，或出現非預期的體重下降，建議安排就醫評估，不要只當成自然老化。
若突然出現單側手腳無力、臉歪或說話不清楚，則不是一般肌少症的表現，應立即尋求緊急醫療協助。
肌少症常見問題
肌少症一定會變瘦嗎？
不一定。肌肉減少的同時，脂肪可能增加，因此體重不一定明顯下降。不能只靠體型、體重或 BMI 判斷是否有肌少症。
走路可以預防肌少症嗎？
走路有助於維持日常活動，但不能完全取代肌力訓練。應依個人健康與活動能力，搭配適合的阻力運動；有跌倒風險或明顯無力時，先請專業人員評估。
肌少症多吃蛋白質就會好嗎？
不能只靠增加蛋白質。足夠的總熱量、規律肌力訓練，以及相關疾病的評估都很重要。有腎臟疾病或需要限制飲食的人，應先諮詢醫師或營養師。
年輕人也需要注意肌少症嗎？
需要留意肌肉健康。長期活動不足、營養不良、慢性疾病或長時間臥床，也可能造成肌肉量與肌力下降。是否符合肌少症診斷，仍需專業評估。
懷疑有肌少症，應該怎麼辦？
若持續無力、走路變慢、起身困難或反覆跌倒，可以先至家庭醫學科、老年醫學科或復健科評估，由醫療人員依情況安排檢查與轉介。
照顧肌肉，是為了保留生活的自主權
照顧肌肉的目標，不只是讓數字好看，而是讓自己能穩穩走路、輕鬆起身，繼續完成想做的事。
從每餐吃得完整一點、減少久坐，再逐步加入適合自己的肌力訓練開始。不必等到日常生活變得吃力，才開始重視肌肉健康。
本文為一般健康資訊，不能取代個別診斷與治療。